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「腕立て伏せ」は胸に効く!(上腕にも効くけれども!)

腕がぁ!?
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※画像は定番の「マッスルプラス」様。茶畑に胸筋が映えます。

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\宅トレ器具は何がいい?/

”腕”じゃなくて”胸”!


腕立て伏せは”腕”の力が必要です。体を持ち上げ支え、降ろし再び持ち上げる。この動作を反復する為には腕の力は必要です。しかし、効果が大きい部位は”胸筋”です。腕の力が先に尽きるため中々反復できないのですが、姿勢と意識をしっかり持てば腕立て伏せによって起こる筋肉痛は胸にようになります。今回は胸を意識した腕立を推奨してみます。あ、プロテインは通常装備でお願いします。

姿勢と意識、実践

胸筋の為の腕立て伏せGO!

・手幅は肩幅以上に広く
上体を降ろした時に肘が直角になるくらいに広く取ります。最初は胸を付けた姿勢腕のポジションを決めてから始めると分かり易いでしょう。また、上体を上げた時に腕の前後位置は肩の真上にくるように行います。

・常に胸を張る
常に胸を張っておきます。下げる時は地面を引っ張る感覚でゆっくり地面に胸が付く寸前まで下げます。肩甲骨が動き、胸がグッと開くことがわかれば効いています。上げる時は早く力を抜くように持ち上げます。僕は「ふっ」と息を吐くタイミングで上げています。

・強度と頻度

軽強度・・・膝つき腕立て伏せ。これは体を地面に平行にできないため、かなり意識しないと効きにくくなりますので、中々普通に10回をこなせない方や、最後の仕上げ追い込みに向いています。

高強度・・・椅子等に足を上げ下半身を高くすると腕を下げた時、胸の上部に体重がかかるため胸筋上部に期待できます。あまり足元を高くしすぎると”肩”に効いてしまうので、階段2段分以内を推奨

頻度
上がらなくなるまでやります。回数とか気にせず、できる限りやって尽き果てる事を推奨します。3秒下げて1秒で上げます。呼吸は下がる時にゆっくり吸い、上げる時に短く強く吐きます。10回程度行ったら1分程度の休憩をはさんで、1回も上がらなくなるまで行います。慣れるまでは週2回にして、しっかり筋肉を回復させてから腕立てを再開しましょう。

休憩は必要!絶対!

しっかり筋トレした後はしっかり休憩が効果的です。これは筋肉に効果的、というより”疲弊した体力・筋肉では前回以下のトレーニング内容になってしまう”という意味です。無理をして姿勢を崩したり、持ち上げることだけに意識が向いてしまう事になると効果が薄れるどころか、怪我の原因にもなり得ます。特に最初はがんばり過ぎてしまうので要注意。無理なく筋肉痛になって回復しましょう。回復には野菜も多く必要ですよ。

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