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肩よ、でかくなれ!「ミリタリープレス」

肩 肩もいかが?
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※こちらの素敵な画像は「マッスルプラス」様から頂いています。見ればハマる「マッスルプラス」!

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\宅トレ器具は何がいい?/

もっと早く始めれば良かった・・・

バーベルを使ったプレス系のトレーニングです。やっぱり欲しいのは肩周り。懸垂だけでは心もとないので始めましたが、なんだか楽しくなっちゃって・・・。元々行っていたダンベルショルダープレスより「重い物を挙げる」ので、なんだかテンション上がってしまいます。

三角筋回りがメインですが、立位で行うため複数部位を刺激する全身性トレーニングです。感覚的にデッドリフトに近い?ように感じてまして、肩だけでなく腹筋・背筋も使い疲労してきたら下半身の反動も使ってしまいます。バランスとか大変なので、初めてする方は芯棒(20k)だけで感覚を掴みましょう。

頭上に挙げるバーベル

上半身の筋力のみでバーベルを挙げる種目。

・まずはバーベルを胸(鎖骨下)にセット

パワーラック等使用して、高い場所から始めると楽です。しかし個人的には地上から持ち上げれる重量をお勧めするので、軽めのバーベルを胸元へ構え!

・手幅は肩幅程度

肩を鍛えるので手が肩に近い方が刺激が入ります。しかし体がブレたりすると危ないので、重いかな?と感じるなら手幅を広げて行います。

・挙上は肘を伸ばし切らない

ダンベル・バーベル系はほぼ同じですが、伸ばして切ると楽になります。刺激を継続して与えるには楽ではいけないので、挙げ切らずに重さを確認していきましょう。注意!!挙げる時はバーベルがアゴに当たらにように少し上をむきます。

・腹圧をかけて背中も整える

呼吸法はブレーシングがお勧め。背中は肩甲骨を寄せ肩は下がっている状態。胸を張って背骨が一直線になる姿勢を意識します。注意!!反りすぎると「グキッ」といくので、とても気を付けて!

・下ろす時には重さを噛みしめる

肩と胸に「乗ってるなあ・・・・」としみじみ感じながら下ろします。この時、背中に重みを感じるなら反りすぎ注意です。肩と胸、つまり前側に重さを感じていきます。

こんな動作を繰り返します。僕は30㎏でゆっくり行います。疲れたら下半身も遠慮なく使います。持ち上げれなくなったらギブアップですが、大体10回4セットで倒れます・・・

肩が大きいと見栄える

背筋トレがメインでしたが、体形のバランスも考えて肩・胸の強化が必要と考えました。このミリタリープレスは肩・胸・腕・首回りと上半身にキます。重量設定やバランスの問題で最初は取り入れにくい運動ですが、頭の上に持ち上げる動きは肩の為に必要です。

ダンベルして、チューブ使ってみて、そしてバーベルでと刺激方法と重さを変えながら、自分が飽きない・楽しい・満足するトレーニングが長続きのコツ。ミリタリー、、、楽しいですよ。

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