懸垂が出来ない！？まず1回を目指す練習方法！「0回から始める懸垂」

☆筋活

2022.07.242024.06.24

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※こちらの素敵な画像は「マッスルプラス」様から頂いています。フリーといえばマッスル！

実は出来ない人が多い？「懸垂」

色々な資料に懸垂回数平均7回とかありますが、ちょっと想像つきません。正直3回ぐらいが平均では？？と思ってしまってます。懸垂という筋トレを行うには、懸垂のための筋肉が必要になりますので、1回目を目指した練習方法を置いておきます（下げて・上げるが1回です）。

1段階目

体重にもよるのですが、「やり方がわからないから持ち上げれない」事がほとんどです。上げ下げの動作に体が慣れるように脚立を使いましょう。脚立に立って懸垂バーが胸に当たる高さに準備したら、その状態から足を離します。後は勝手に体が下がって来るので、疲れたら脚立に足をつきます。これを繰り返してください。

2段階目

脚立なしでぶら下がります。ぶら下がった状態で、胸を上に向けて張ります。腕を曲げず、体が自然に上に向かう感覚を養います。胸を張る→脱力を繰り返す事が懸垂の動きですので、この練習はしっかりしてみてください。

実践！！

余計な力が入るので親指は外して握りこまないようにしてブラ下がりましょう。手幅は肩より拳2つ分は広げましょう。そして練習した「胸を張る」動きで胸を上に押し上げます。そして肘が腰に当たるようなイメージで体を引き上げます。これで「懸垂」完成です。

自宅で懸垂なら安くて軽い物がいいですね

思いっきり人によりますし、僕は2週間程練習だけしたのですが、正直2週間とか1ヶ月では筋肉が付いたり力が強くなったりはしません。「体が動きのコツを覚える」かどうかがキーポイントになりますので、早い人は1週間かからずに1回目到達します。

懸垂が出来れば楽しいもので、5回ぐらいまでは割とすぐでした。ただ3年経った今でも10回程度しかできないので（いや無理すればできるよ？けどほら、体調とか・・・）、懸垂って専門に訓練していかないと伸び悩むトレーニングです。