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肩の後部筋肉の筋トレは”持ち上げる”動作「バーベル リア デルタ ローイング」

筋トレ肩後部 肩もいかが?
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※画像はもちろん「マッスルプラス」様、港で肩が物語る

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\宅トレ器具は何がいい?/

三角筋前部の拮抗筋

三角筋を鍛えると基礎代謝アップ・肩を使うスポーツの怪我予防・肩こり予防改善、そして一番大事な”見た目”が良くなります。服を着てもがっしり逆三角に見せるためにも肩回りの筋肉は鍛えておくべきなのです。

ミリタリープレス腕立て伏せで三角筋前・中に負荷が入ります。しかし問題は後部・・・。見た目で言うとメロン肩を目指すなら後部もしっかりと鍛えたいところです。中々鍛えにくい部分ではありますが、プル系の”持ち上げる”動作が効果ありです。そして行うお勧め筋トレは「バーベル・リア・デルタ・ローイング」

やり方とポイント

・肩幅より広い手幅でバーベルを握る

曲げた膝がつま先より出ないようにお尻を後ろに突き出します。そして胸を張って顔は正面向くようにアゴを上げて(ニーベントスタイル)バーベルを持ちます(肩甲骨は寄せない)

・バーベルを胸元に引き上げる

早めに引き上げきったら2秒キープ。この動作を行う時も肩甲骨は寄せません(背筋に負荷が逃げてしまう)

・ゆっくりコントロールして下げる

下ろす時はゆっくりで、肩の後ろに重りが乗っているイメージを持ちます。重さに負けないようにしっかりコントロールして下さい。

肩甲骨を寄せない・下ろす時にゆっくりが重大ポイント。特に肘を伸ばす時、肩の負荷が強まるのでしっかり”重み”を感じてあげてください。筋肉とバーベルが喜びます。

回数は10回を丁寧に動かせる重さが良いかと。時間をかけて下ろすので、20㎏の軽量から試して安全に重さを上げてください。

三角筋は割とよく使うけど鍛えにくい筋肉

三角筋は腕立や懸垂にベンチプレスといった他筋トレでも少し鍛えられますが、意識しないと鍛えられない部位です。三角筋胸筋背筋が先に発達するとアンバランスに見えてしまう、”上半身服着た見た目必須部位BEST3”の一つ。複数種目と組み合わせながら、特に肩後部をバーベルで鍛えてTシャツ一枚で魅せつけましょう。・・・メロン肩は時間かかりますが、ウリ肩ぐらいならすぐに・・・

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